ストレッチ

テニスは全身を使うスポーツで、柔軟性や筋肉の可動域が重要です。以下では、テニスに特に効果的なストレッチとケア方法を紹介します。

 

ストレッチ（ウォームアップ向け：動的ストレッチ）

 

試合や練習の前は、筋肉を温め、動きやすくするために動的ストレッチを行いましょう。

 

1. ラケットを使った肩回し

• ラケットを両手で持ち、頭の上で回すように動かします。

• 肩の可動域を広げる効果があります。

 

2. 腰のツイスト

• 両足を肩幅に広げ、ラケットを肩にかける。

• 腰を左右にゆっくりひねる。

• サーブやストロークに必要な腰の動きをスムーズにします。

 

3. ランジ＋ツイスト

• 大きく一歩前に踏み出してランジ姿勢をとる。

• 両手を前に出し、上半身をひねる。

• 股関節や体幹を温める効果があります。

 

4. 足首回し

• 足首を片方ずつ回し、可動域を広げます。

• ステップ時の怪我予防に効果的です。

 

ストレッチ（クールダウン向け：静的ストレッチ）

 

練習後や試合後には静的ストレッチを行い、筋肉をほぐし疲労を軽減しましょう。

 

1. ハムストリング（太ももの裏）ストレッチ

• 座った状態で片足を伸ばし、つま先に手を伸ばします。

• ハムストリングをしっかり伸ばし、ストロークの動作をサポートします。

 

2. 腕・肩のストレッチ

• 片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で押さえる。

• ストロークやサーブで酷使する肩周りのケアに有効です。

 

3. 股関節ストレッチ

• 仰向けで片膝を胸に引き寄せる。

• 足をクロスさせる形で股関節周りを伸ばします。

 

4. 背中のストレッチ

• 四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりする（キャット＆カウポーズ）。

• ストロークで使う背中をケアします。

 

5. 手首・前腕ストレッチ

• 手の平を前に向けて反対の手で指を後方に引く。

• サーブやボレーで負担のかかる前腕をリリースします。

 

セルフケア方法

 

1. アイシング

• 肩、肘、膝など、負担がかかった部分を練習後に冷やします。

• 炎症を防ぎ、回復を早めます。

 

2. フォームローラー

• 太もも、ふくらはぎ、背中にローラーを転がして筋膜をリリースします。

• 筋肉の張りや疲労を軽減します。

 

3. テニスボールを使ったケア

• テニスボールを使って足裏や肩甲骨周りをほぐす。

• 痛みやこりを和らげます。

 

4. 湿布やクリームでケア

• 疲労がたまりやすい部分には湿布や筋肉疲労を和らげるクリームを使用します。

 

5. 睡眠と栄養

• 睡眠をしっかりとり、栄養バランスの良い食事を心がけます。

• 疲労回復に最も重要な要素です。

 

適切なストレッチとケアを取り入れることで、怪我の予防とパフォーマンス向上につながります。練習や試合後は特に念入りに行いましょう！