疲れにくい身体を作る

テニスプレイヤーが疲れにくい身体を作るためには、持久力・筋持久力・回復力の向上が重要です。以下のトレーニングをバランスよく取り入れることで、試合中のスタミナを向上させ、疲労の蓄積を防ぐことができます。

① 有酸素持久力を鍛える（心肺機能向上）

目的: 長時間プレーしても息が上がらないようにする

• インターバルトレーニング（HIIT）

• 30秒ダッシュ → 30秒ジョグ（×10セット）

• 短時間で心肺機能と筋持久力を同時に強化

• 長距離ランニング

• 5～10kmのジョギング（週2～3回）

• 試合を通して持続する心肺能力を向上

• 縄跳び

• 1分跳ぶ → 30秒休憩（×5セット）

• 瞬発力＋持久力の向上

② 筋持久力を鍛える（疲れにくい筋肉を作る）

目的: 同じ動作を繰り返しても疲れにくい身体を作る

• サーキットトレーニング（無酸素持久力強化）

• ①スクワット（15回）

• ②プッシュアップ（15回）

• ③プランク（30秒）

• ④ランジ（左右10回ずつ）

• ⑤バーピー（10回）

• 上記を3セット繰り返す

• コアトレーニング（体幹強化）

• プランク（60秒×3セット）

• ロシアンツイスト（20回×3セット）

• レッグレイズ（15回×3セット）

③ 爆発的なエネルギーを生み出すトレーニング

目的: 強いショットを打っても疲れないパワーをつける

• メディシンボールスラム

• メディシンボールを地面に叩きつける（10回×3セット）

• ジャンプスクワット

• 爆発的な脚力を養い、リカバリーを早くする（10回×3セット）

• ケトルベルスイング

• 股関節とコアを鍛えて、パワーを発揮しやすくする（15回×3セット）

④ 柔軟性とリカバリーを高めるストレッチ

目的: 疲労回復を早め、怪我を予防

• ダイナミックストレッチ（試合前）

• レッグスイング（前後・左右に10回ずつ）

• アームサークル（20回）

• ヒップオープナー（10回）

• 静的ストレッチ（試合後）

• ハムストリング・股関節ストレッチ（30秒ずつ）

• 腰・肩・腕のストレッチ（各30秒）

⑤ 栄養と睡眠の最適化

目的: トレーニング効果を最大化し、回復力を高める

• タンパク質（筋持久力向上）

• 鶏胸肉・魚・豆腐・プロテインを積極的に摂る

• 炭水化物（エネルギー補給）

• 全粒粉パン、玄米、バナナを試合前に摂取

• 水分補給

• こまめな水分補給＋電解質を意識

• 睡眠

• 7～9時間の良質な睡眠で回復力UP

⑥ 実戦を意識した「試合形式のトレーニング」

目的: 試合中のペース配分を体に覚えさせる

• タイムマネジメント練習

• 3セットマッチを想定し、プレー中のペース配分を意識

• サイド・トゥ・サイドフットワーク

• コート上で素早く左右に動く練習（1分×3セット）

まとめ

テニスプレイヤーが疲れにくい身体を作るには、有酸素・無酸素・筋持久力・回復力のバランスが重要。

特に、インターバルトレーニング・コア強化・爆発的トレーニングを組み合わせることで、試合終盤でも動けるフィジカルを作ることができます。